Wir haben verschiedenste Möglichkeiten und Mittel unsere Koordination zu verbessern. Unter der Hinzunahme von zusätzlichen Elementen, wie etwa Trainingsgeräte und / oder Rhythmen können wir noch mehr als die Koordination alleine trainieren. Wir können mit einfachsten Mittel sogar die Gruppendynamik fördern und vor allem Spaß verbreiten.

Mit folgender Übung und Vorgehensweise, fördern wir die Gesamtkörperkoordination und Gruppendynamik.

Sprungkoordinationstraining, Materialien

– Wir brauchen nur eine gerade Linie auf dem Boden

Ausgangsstellung:
Jeder Athlet steht an einer Linie am Anfang oder auch Gruppenweise hintereinander an einer Linie

Sprungkoordinationstraining, Methodische Reihe

1. Wir starten mit beidbeinigen Sprüngen vorwärts über die Linie hin und her

2. Wir behalten diese Sprungform bei. Nun wird bei jedem Sprung geklatscht

3. In folgenden Durchgang wird einmal vor dem Körper und einmal hinter dem Körper geklatscht im Wechsel
Wenn das gut klappt, steigern wir uns nun langsam unter der Hinzunahme von Rhythmen.

4. Wir behalten die beidbeinigen Sprünge bei und geben einen 4er Rhythmus vor (4 Sprünge = ein 4er Rhythmus). Bei jeder geraden Zahl wird vor dem Körper geklatscht. Bei jeder ungeraden Zahl wird hinter dem Körper geklatscht

5. Im Folgenden wird nun der 4er Rhythmus beibehalten. Auf 1 wird unterhalb geklatscht, auf 2 wird auf Brusthöhe geklatscht, auf 3 wird über dem Kopf geklatscht und auf 4 wird hinter dem Rücken geklatscht

6. Die vorhergehende Übung wird beibehalten unter der Hinzunahme das bei jedem geraden Sprung eine Zahl genannt wird

7. Wie in Übung 5. Unter der Hinzunahme das auf jeder ungeraden Zahl ein Buchstabe genannt werden soll

8. Nun wird Übung 6 mit 7 verbunden

9. Im Kommenden wird Übung 5 wiederholt, jedoch wird nur ein 3er Rhythmus gesprungen aber das Klatschen bleibt beibehalten

10. Wiederholung der Übungen 6 – 8 im 3er Rhythmus

11. Nun absolvieren wir die Übung 5 paarweise. Einer springt rückwärts und der andere Partner vorwärts, so dass beide sich angucken können

12. Wie vorhergehend, sagen nun beide abwechselnd Zahlen

13. Wie in Übung 11 sagen beide nun abwechselnd einen Buchstaben

14. In Dieser Übung sagen die Partner abwechselnd Zahl und Buchstabe

Anforderungen Sprungkombinationen

– Steigern der Anforderungen nur, wenn mehr als 60% erfolgreich ist

– Sprungkombinationen sind kaum Grenzen gesetzt

– Mit Vorgabe von Rhythmen können wir zudem noch das Gedächtnis trainieren

– Man Kann die Rhythmen und vorgaben ändern, zum Beispiel auch einbeinige Sprünge machen, oder ein Bein anfersen etc.

– am Ende kann man versuchen auch mit geschlossenen Augen zu springen. Das gibt ein ganz anderes Gefühl

Laufen, springen und abstoppen gehören zu den Grundbewegungen im Sport. Für die Sprungkoordination haben wir einfache Mittel um diese zu verbessern und optimal auszubilden bzw. zu verbessern.

Trainingsmittel

– Sprungquadrat

Das Sprungquadrat kann man mit Tape, Kreide, Seilen oder mit einer Sprung – / Koordinationsleiter auf den Boden gezeichnet werden. Es ist ein einfaches Trainingsmittel, mit großer Wirkung. Es kann sowohl auch als Drill – Trainingsmittel genutzt werden. Das Quadrat sollte mindestens so groß sein, dass man halbwegs mit beiden Füßen geschlossen reinspringen kann. Es ist zudem eine gute Möglichkeit eine Erwärmung bzw. einen Teil der Erwärmung mal anders zu gestalten und ebenso die Balancefähigkeiten zu verbessern.

Sprungkoordination Materialien

– Sprungquadrat oder
– Kreide, Tape, Seile o.ä.

Ausgangsstellung

Jeder Spieler steht vor seinem Sprungquadrat.

Sprungquadrat Methodische Reihe

1. Wir starten mit beidbeinigen Sprüngen von 1 zu 2, von 2 zu 3, von 3 zu 4, von 4 zu 1 ohne abzustoppen mit einer fließenden Bewegung
2. Nun springen wir beidbeinig in die andere Richtung, also von 1 zu 4, von 4 zu 3, von 3 zu 2, von 2 zu 1, von 1 zu 4
3. Beidbeiniger Sprung von 1 zu 2, hin und her
4. Beidbeiniger Sprung von 2 zu 3, hin und her
5. Beidbeiniger Sprung von 1 zu 4, hin und her
6. Kombinationen der Sprünge: z.B. 1 – 3 – 4 – 1 – 2 – 4 – 3 – 1
7. Einbeinige Sprünge wie oben beginnend anfangen
8. Extra Rhythmen hinzunehmen: z.B. bei geraden Zahlen klatschen und bei ungeraden Zahlen einen Buchstaben sagen

Sprungquadrat Anforderungen

– Beidbeinige Sprünge und einbeinige Sprünge nach dem reinkommen in die Übung, so schnell und flach wie möglich durchführen.

– Ziel: hohe Frequenz erreichen

– Sprungkombinationen sind kaum Grenzen gesetzt

– Mit Vorgabe von Rhythmen können wir noch das Gedächtnis trainieren:
z.B. Bei jeder gerade Zahl klatschen und bei jeder ungeraden Zahl einen Buchstaben sagen oder aber auch Kombinationen springen die vorher vorgegeben wurden zum Beispiel: 1 – 4 -1 -3 – 4 – 2

– unter der Hinzunahme von Balancepads / Ericson – Kissen oder ähnliches können wir die Balance trainieren und vor allem auch Verletzungen vorbeugen
(drauf landen und springen)

– nach der Absolvierung von beidbeinigen Sprüngen bzw. nach der Erwärmung sollten einbeinige Sprünge erfolgen – dabei aber immer beide Seiten trainieren

– unter bestimmten Anforderungen zum Beispiel dadurch, dass die Athleten kurz inne halten wenn diese auf einen Bein landen und dann erst weiter springen, erhöhen wir auch nur das Gleichgewicht oder die Koordination erhöhen wir auch indem wir das Bein im fließenden Durchgang wechseln zum Beispiel dadurch wenn wir mit links von 1 zu 2 und mit rechts von 2 zu 3 springen

– am Ende kann man versuchen auch mit geschlossenen Augen zu springen. Das gibt ein ganz anderes Gefühl.

Koordinationstraining ist äußert wichtig für Athleten um eine gute Leistung zu erbringen und um auch Verletzungen präventiv entgegenzuwirken. Jedoch benötigen die Athleten auch eine gute Grundlage, was das Muskelkorsett angeht.

Mit einfachsten Übungen kann man schon im Jugendbereich eine allgemeine Konditionierung mit einem Koordinationstraining kombinieren. Mit verschiedenen Staffelspielen, kann man eine Konditionierung mit einem Koordinationstraining verbinden.

Materialien:

– Staffelstab
– Bälle
– Turnmatten / Weichbodenmatten
– Tischtennisschläger
– Tischtennisball
– Kegel / Hüttchen

Ausgangsstellung:

Alle Teilnehmer bilden gleichmäßig starke Gruppen und stellen sich hintereinander auf.

Methodische Reihe:

Das folgende Bild soll nur ein Beispiel sein und als Anregung dienen. Den Möglichkeiten und Variationen sind keine Grenzen gesetzt.

Wir wollen Staffelspiele absolvieren und damit alle wissen, wie es funktioniert, sollte man anfangs Unklarheiten klären und vielleicht die erste Runde langsam durchgehen, damit es auch der letzte verstanden hat.

Koordinierungs – und Konditionierungselemente:

Koordinationselemente:

– Vorwärtsrolle / Rückwärtsrolle

– Über Turnbank balancieren

– Slalom lauf

– Plyometrische Sprünge (von Kasten runter und wieder hoch auf einen anderen Kasten springen)

– Fuß Tappings / Lauf ABC vorgaben

– Verschiedene Sprungarten verwenden z.B. einbeinig, Wechselsprünge etc.

– Koordinationsleiter / – hürden

– Drehungen

– Verbundene Augen – Partner führt

– Zusatzelemente z.B. Bälle jonglieren, dribbeln oder Tischtennisball mit Schläger hoch spielen

– Eier – Löffel – Lauf

– Seilspringen

Konditionierungselemente:

– Im Jugendbereich am besten alles mit dem eigenen Körpergewicht. Im späteren Leistungsbereich, kann und darf mit Zusatzgewichten z.B. Partner gearbeitet werden

– Vierfüßler Lauf vorwärts / rückwärts / seitwärts

– Krebsgang vorwärts / rückwärts / seitwärts

– Froschsprünge

– Plyometrische Sprünge auf Kästen / Matten etc.

– Schubkarre mit Partner

– Huckepack laufen mit Partner

– Kriechen

– Kästen übersteigen / überspringen

– Seilspringen

– Medizinbälle transportieren / werfen / stoßen

Anforderungen / Schwierigkeiten:

1. Es wird umso schwieriger, desto komplexer die Aufgaben werden und je mehr Koordinative Fähigkeiten angesprochen werden z.B. aus dem Krebsgang eine Vorwärtsrolle machen, danach eine sofortige 360° Drehung , verbunden mit einen Hockstrecksprung mit anschließender Rückwärtsrolle, wo anschließend ein hüfthoher Kasten übersprungen werden muss.

2. Vom leichten zum schwierigen ran arbeiten

3. Wenn man mit Kommandos arbeitet, werden noch Zusatzelemente wie zum Beispiel die Reaktionsfähigkeit trainiert.