Gerade im Bereich der Ergotherapie kommen Koordinationsübungen im Sitzen zum Einsatz. Daher können die unterschiedlichen Übungen in fast jedem Alter durchgeführt werden. Die unterschiedlichen Übungseinheiten verbessern die Grobmotorik, steigern die Körperwahrnehmung sowie die Koordination und die Beweglichkeit. Gleichzeitig erhöhen sich die Ausdauer und die Kondition, die zu einer deutlich besseren Fitness führt. Für Sportler sind solche Übungen unabdingbar.

15 Minuten Koordinationsübungen im Sitzen

Für das Koordinationstraining im Sitzen muss nicht unbedingt viel Zeit aufgewendet werden. Im Übungsverlauf werden die einzelnen Einheiten fünf bis sieben Mal wiederholt.
Im ersten Schritt wird sich auf einen Stuhl gesetzt. Die Arme werden nach vorne hoch in die Luft ausgestreckt. Aus dieser Position heraus werden die Arme langsam zur Seite gestreckt und wieder nach unten abgesenkt, bis die Hände wieder im Schoß liegen. Ziel der Übung ist die richtige die Ausrichtung des Körpers, Verbesserung der Atmung und Öffnen des Brustkorbs.
Eine weitere Übung trainiert bei Koordinationsübungen im Sitzen beide Schultern. Die Ausführung des Trainings erfolgt, indem die Schultern hochgezogen und wieder abgesenkt werden. Als Abwandlung werden die Schultern nacheinander hochgezogen und wieder abgesenkt. Die Übung lockert und dehnt die Schultermuskulatur.

Koordinationsübung für die Körperwahrnehmung

Eine weitere Koordinationsübung im Sitzen sorgt für die Verbesserung der Körperwahrnehmung und die Beweglichkeit des Rückens. Dazu werden die Hände auf einem Oberschenkel positioniert. In einer gleitenden Bewegung führt der Sportler die Hände entlang des Beins bis zum Fuß hinab, um anschließend wieder in die Ausgangsstellung zurückzukehren. Die Übung wird je Seite fünf bis sieben Mal durchgeführt.

Die koordinativen Fähigkeiten spielen bei der Ausübung von allen Sportarten eine sehr große Rolle. Gerade die Orientierungsfähigkeit sorgt dafür, dass der Spieler sich im Raum zurechtfindet, Situationen schnell erfasst und seine Position in der räumlichen Umgebung richtig wahrnimmt. Die Einschätzung seiner eigenen Person im Gesamtbild sorgt dafür, die richtige Entscheidung zu treffen und dementsprechend zu agieren. In der Praxis dominieren die visuellen Informationen, die auf die Handlung und die daraus resultierenden Bewegungsabläufe und das Tätigkeitsfeld einwirken.

Steigerung der Orientierungsfähigkeit

Unterschiedliche Übungen sind genau auf das Trainieren der Orientierungsfähigkeit ausgelegt. Dazu gehören unter anderem verschiedene Ballübungen, die im Zweierteam, alleine oder mit der Mannschaft durchgeführt werden können. Verwendet wird dafür ein Medizinball, der beispielsweise an die Hallenwand geworfen wird. Nach dem Abwurf dreht sich der Spieler um die eigene Achse, um den Ball in der Grundstellung wieder aufzufangen. Aber auch ein Parcours bietet perfekte Voraussetzungen. Je nachdem auf welche Trainingsgeräte dabei zurückgegriffen wird, entsteht ein Spielbereich, bei dem sämtliche Fähigkeiten des Sportlers genutzt werden.

Zusammenhang zwischen den unterschiedlichen Fähigkeiten

Gerade bei Lernprozessen im motorischen Bereich wird dem Spieler durch ein effektives Koordinationstraining deutlich gemacht, wie wichtig die Einschätzung des Gegners, Mitspielers und des verwendeten Trainings- oder Spielgerätes ist. Alle koordinativen Fähigkeiten, die der Sportler besitzt, fließen zusammen. Dazu gehört neben dem trainieren der Orientierungsfähigkeit auch der Gleichgewichtssinn, die Fähigkeit schnell und kontrolliert zu reagieren und das Gefühl für den eigenen Rhythmus zu bekommen. Ist dieses Wissen um die Fähigkeiten sensibilisiert, können durch den Sportler wohldosierte Einsätze, genau auf die Situation abgestimmt und durchgeführt werden.

Die Treppensprünge sind als Koordinationstraining sehr anspruchsvoll anzusehen, da 10 bis 12 Treppenstufen hintereinander überwunden werden müssen. Dadurch stellt diese Sprungform eine deutliche Mehrfachbelastung dar.

Unterschiedlich können die Trainingseinheiten aufgebaut werden, wobei auch die Pausenzeiten einzuhalten sind, um dem Körper die Zeit zur Regeneration zu gewähren. Im Folgenden sind unterschiedliche Sprungformen aufgeführt, die beim Koordinationstraining durchgeführt werden können. Je nach Fitnessgrad des Trainierenden können die einzelnen Übungen auch mit einem Gewichtsgürtel oder Gewichtsfesseln intensiviert werden.

Übungseinheiten bei Treppensprüngen

• Einbeinige Treppensprünge: Bei dieser Übung werden zehn bis zwölf Treppenstufen auf einem Bein überquert. Beim Erreichen der obersten Stufe wird eine kurze Pause eingelegt, bevor die Stufen wieder herunter gehüpft werden. Es folgen 3 bis 4 Wiederholungen. Wichtig ist, dass der Armschwung aktiv eingesetzt wird. Weiterhin ist auf das Schwungbein zu achten. Bei Durchführung weiterer Aufgaben ist eine Pause 90 Sekunden einzulegen.

• Beidseitige Treppensprünge: Mit beiden Beinen wird die Distanz von 10 bis 12 Treppenstufen überwunden. Die Wiederholungsrate liegt bei 6 bis 8 Wiederholungen. Dabei sind der Doppelarmschwung und das leise Aufsetzen der Füße auf der nächsten Stufe sehr wichtig.

• Bei Sprungläufen auf der Treppe wird nur jede zweite Treppenstufe genutzt. Dabei berührt nur der Vorderfußballen die Stufe. Bei engen Stufen kann auch jede dritte oder sogar vierte Treppenstufe genutzt werden. Es ist darauf zu achten, dass nur so viele Treppenstufen genutzt werden, dass die Lauftechnik immer noch dynamisch und koordiniert bleibt und mit Vorlage durchgeführt werden kann. Die Wiederholungsrate liegt bei 10 bis 12 Mal.

• Side-Step auf der Treppe: Auf jeder Stufe, die mit dem Fuß berührt wird, wird im Side-Step der Fuß gesetzt. Dabei kommen die Arme aktiv zum Einsatz. Die Knie werden so hoch wie möglich zum Körper geführt, ähnlich wie bei einem seitlichen Skipping. Hier werden auch 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt.

• Der Treppensprint ist der Übung Sprungläufe sehr ähnlich. Allerdings unterscheidet sich die Übung insofern, dass ein Berühren jeder Stufe mit einer Art verkürztem Schritt geschieht. Durch den aktiven Einsatz der Arme und die hohe Knieführung ähnelt die Übung dem Skipping und fördert die Koordination der Bewegung.

Koordinationsübungen können unterschiedliche Aufgabenstellungen haben. Ein Schwerpunkt von Koordinationsübungen können Genauigkeitsanforderungen sein.

Ziel ist es, unter Ausübung eines differenzierten Krafteinsatzes einen präzisen Bewegungsablauf zu erreichen oder eine hohe Ergebnispräzision zu entwickeln.

Die Variationsmöglichkeiten zur Erhöhung des Präzisionsdrucks

Eine Maßgabe kann die Veränderung von Zielentfernung und Zielgröße sein. Nehmen wir das Beispiel Basketball, wo man variabel die Entfernung zum Zielkorb verändern kann. Beim Fußballspiel ließe sich beispielsweise die Torgröße verändern, um eine Erhöhung des Präzisionsdrucks zu bewirken.

Eine weitere Veränderung des Präzisionsdrucks ist erzielbar, wenn das Spielgerät selber verändert oder ausgetauscht wird. So ist es denkbar, ein Handballspiel oder ein Basketballspiel mit Rugbybällen zu spielen. Auch können schwerere Spielgeräte wie leichte Medizinbälle in das Spiel einbezogen werden, um die Genauigkeitsanforderungen zu erhöhen. Beim Training in Leichtathletikdisziplinen werden bei der Durchführung von Sprungserien beispielsweise Gewichte am Sportler befestigt. Ziel ist es, den präzisen Bewegungsablauf zu erschweren.

Bei Rückschlagspielen wie dem Tennis oder dem Badminton beziehen Trainer kleinere Trefferflächen (Schläger) in das Training ein. Eine oft praktizierte Trainingsmethode, um die Genauigkeitsanforderungen im Spiel zu steigern, ist das Verkleinern der Unterstützungsflächen beziehungsweise das Einschränken von Bewegungsräumen durch den Aufbau von Hindernissen.

Genauigkeitsanforderungen in Verbindung mit Zeitdruck

In höheren Leistungsklassen sind die Anforderungen an die Genauigkeit eng mit dem Zeitdruck verbunden. Je höher die Bewegungsgeschwindigkeit ist, desto kleiner wird der Zeitraum, um die präzise Treffer- oder Schlagbewegung durchzuführen. In diesen Leistungsregionen ist es zwingend erforderlich, Übungen zur Steigerung der Präzision unter Zeitdruckbedingungen durchzuführen.

Studien zeigen sogar, dass das Training der maximalen Zielpräzision nur unter optimalen Bewegungs- oder Ballgeschwindigkeiten entwickelt werden kann. Profispieler im Tennis beispielsweise erlernen die maximale Zielpräzision beim Training mit 85 Prozent ihrer Schlaggeschwindigkeit.