Will man Kräftigungsübungen mit koordinativen Elementen verbinden bietet sich das Training auf einem Balance Board oder Pad an. Zusätzlich zur allgemeinen Kräftigung wirkt das Aufrechterhalten des Gleichgewichtes auch auf die Tiefenmuskulatur, hilft demnach stabilisierende Elemente des Körpers zu stärken und schult zudem die Gleichgewichts- und Kopplungsfähigkeit. Nachstehend einige ausgewählte Übungen

Kniebeuge mit Medizinball

Eine beliebte Kräftigungsübung besonders für die Muskulatur des Oberschenkels sind Kniebeuge. Kniebeuge auf dem Balance Board unterliegen dabei schon einer erhöhten Schwierigkeitsstufe. Integriert man zusätzlich noch einen Medizinball wird das Ganze noch fordernder.

Der Medizinball wird dabei mit den Armen in Vorhalte vor dem Körper gehalten, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Die Füße werden schulterbreit auseinandergestellt. Der Rücken bleibt während der Kniebeugen möglichst aufrecht, dass Gesäß wird möglichst weit nach hinten herausgestellt, sodass während der Beugung die Knie nicht zu weit nach vorn (über die Fußspitzen) gedrückt werden.
Durch die Vorhalte des Medizinballs werden auch Oberkörper, Schulter- und Armmuskulatur zusätzlich beansprucht. Je nach Leistungsniveau kann das Gewicht des Balles gesteigert werden. Effektive Trainingsreize können normalerweise schon bei 3 Serien à 15-20 Wiederholungen entstehen.

Eine Variation zur weiteren Erschwerung ist das Ausführen der Kniebeuge auf Zehenspitzen bzw. mit wenig Bodenkontakt der Füße. Hier ist extrem gute Gleichgewichtsfähigkeit und Körperbeherrschung von Nöten.
Autor: Robert Nowacki

Mit einigen einfachen Spielvarianten kann man auf dem Balance Board nicht nur das Gleichgewicht sondern auch die Differenzierungsfähigkeit (d.h. z.B. die Passgenauigkeit in Ballsportarten trainieren)

Passquadrat

In dieser zunächst sehr einfachen Variante werden vier Balance Boards in einem Quadrat (Seitenlänge 3-4 Meter) angeordnet. Die Boards werden mit vier Trainierenden besetzt, die sich auf dem Board stehend einen Ball zuspielen.

Dabei können verschiedene Arten des Standes (einbeinig, zweibeinig) vorgegeben werden. Soll der Ball mit dem Fuß gespielt werden können, werden die Pässe so gespielt, dass ein Empfänger kurz sein Board verlassen muss, den Ball direkt weiterpasst und anschließend wieder zurück in die Ausgangsstellung auf dem Board geht

Passquadrat mit zwei Gegenspielern

Für eine Erweiterung des Passquadrates werden zusätzlich zwei freie Spieler in der Mitte des Quadrates installiert (s. Abbildung 1). Diese „Störspieler“ haben die Aufgabe, die Pässe zwischen den einzelnen Spielern abzufangen. Die Spieler auf den Boards sollen versuchen, trotz des erhöhten Drucks weiterhin das Gleichgewicht zu wahren und gleichzeitig präzise Pässe an den Mann zu bringen.

Auch diese Übung ist für diverse Ball- und Rückschlagsportarten modifizierbar.

Doppelpass mit der Wand (Handball, Volleyball)

Bei dieser einfachen Übung wird das „Balance Board“ in einiger Entfernung zu einer Wand aufgestellt und der Ball so gegen die Wand gespielt, dass er direkt zum Übenden zurückprallt.
Hier kann mit verschiedenen Variationen der Wurf-/Schlagtechnik bzw. –härte gearbeitet werden. Zusätzlich kann die Übung auch zur Kräftigung mit einem Medizinball durchgeführt werden. Hierfür muss der Abstand des „Balance Boards“ zur Wand deutlich verringert werden.

Autor: Robert Nowacki

Das Koordinationstraining mit Kasten und Medizinball kann vielseitig eingesetzt werden und dient zur Überprüfung der Leistung im sportlichen Bereich wie beispielsweise beim Handball. Aber auch als Eignungstest für die Feuerwehr, Polizei, Bundespolizei oder Bundeswehr wird dieses Koordinationstraining angewendet, um die koordinativen und konditionellen Fähigkeiten zu testen. Dabei wird auf die Beweglichkeit und Ausdauerfähigkeit sehr großen Wert gelegt. Im Übungsverlauf können die Anforderungen und Möglichkeiten der Übung immer wieder geändert und variiert werden.

Die Trainingsmaterialien bestehen aus 4 Turnmatten, 1 Medizinball und 3 Kastenteilen. Eine Turnmatte wird auf den Boden gelegt und gilt als Startpunkt für die Übung. In Form eines Kreuzes werden die Kastenteile so aufgestellt und mit Matten versehen, dass der Sportler hindurchschlüpfen oder überspringen kann. Der Medizinball bildet den Scheitelpunkt im Kreuz. Der Sportler begibt sich zur Ausgangsmatte, von wo aus die Übung startet.

Übungsablauf

• Von der Startposition aus wird auf der ersten Matte eine Rolle vorwärts durchgeführt und zum Medizinball gerannt. Dieser wird in einer 90° Drehung umrundet, sodass die zweite Übung durchgeführt werden kann.
• In der zweiten Übung wird der erste Kasten übersprungen. Danach geht der Sportler in die Knie, um den Kasten durchkriechen zu können. Wieder auf den Beinen rennt er zum Medizinball und umrundet diesen wieder um 90°. Um die Position vor der dritten Matte einzunehmen.
• Die dritte und vierte Übung wird genauso durchgeführt wie die zweite Übung.
• Im letzen Schritt gelangt der Sportler wieder zur Ausgangsmatte und beginnt die Übung von Neuem.

Variationsmöglichkeiten der Übungseinheit

Um das Training abwechslungsreicher zu gestalten oder den Sportler weiter zu fordern sind dem Ideenreichtum keine Grenzen gesetzt. Dabei können die Kastenteile beispielsweise durch Medizinbälle ersetzt werden, die es zu Umrunden gilt.

Faktisch wird so auf Dauer die Koordination enorm gefördert und gefordert. Eine weitere Möglichkeit ergibt sich daraus, dass der Sportler sich auf den Medizinball setzt. Für die Konditionierung wird die Übung in mehreren Runden durchgeführt. Die Rollen, die zu Beginn gemacht werden, können auch variieren. Mal eine Rolle vorwärts, mal eine Rolle rückwärts. Bei diesen Übungen kann Einfallsreichtum gerne ausgelebt werden.

Kasten Bumerang Test

Der Kasten Bumerang Test wird vielseitig eingesetzt. Er kommt in Schulen als eine Leistungsüberpüfung im Sport vor oder auch in bestimmten Sportarten selber als Leistungsüberprüfung, wie zum Beispiel im Handball.

Jedoch wird er auch als Eignungstest verwendet, so zum Beispiel bei der Polizei, Feuerwehr und Bundespolizei. Denn dieser Test testet nicht nur die Koordinativen Fähigkeiten, sondern auch die konditionellen Fähigkeiten, wie zum Beispiel die Beweglichkeit und Ausdauerleistungsfähigkeit.

Zudem kann man die Anforderungen und Möglichkeiten jederzeit ändern und variieren, um entweder mehr zu trainieren oder aber auch um mehr zu testen.

Materialien:

– 3 Kastenteile
– 4 Turnmatten
– 1 Medizinball

Ausgangsstellung:

Der Athlet befindet sich Startbereit vor der ersten Matte. Der Parcour ist wie ein Kreuz aufgebaut. In der Mitte befindet sich ein Medizinball und an den Seiten befindet sich jeweils eine Matte mit einen Kastenteil. Siehe Bild.

Kasten Bumerang Test, Bewegungsbeschreibung

1. Als Start wird eine Rolle vorwärts auf der Matte absolviert. Danach wird zum Medizinball gerannt und eine 90° Drehung gemacht zur Matte 2

2. Der Kasten wird übersprungen und danach wird durch den Kasten gekrochen. Dann steht der Athlet so schnell er kann wieder auf und läuft erneut zum Medizinball, macht eine Drehung um den Ball und läuft zur Matte 3

3. Der Kasten wird übersprungen und danach wird durch den Kasten gekrochen. Dann steht der Athlet so schnell er kann wieder auf und läuft erneut zum Medizinball, macht eine Drehung um den Ball und läuft zur Matte 4

4. Der Kasten wird übersprungen und danach wird durch den Kasten gekrochen. Dann steht der Athlet so schnell er kann wieder auf und läuft erneut zum Medizinball, macht eine Drehung um den Ball und läuft zur ersten Matte zurück

Kasten Bumerang Test, Anregungen

Um etwas Abwechslung in das Training reinzubekommen oder um seine Athleten vielseitig zu fordern ist der Fantasy hier keine Grenzen gesetzt. Hier folgen ein paar Anregungen:

– Statt Kastenteile Medizinbälle verwenden: mit Drehungen oder raufsetzen

– Mehrere Runden absolvieren lassen, für eine Konditionierung

– Auf den Matten mit verschiedenen Rollen arbeiten

– Von Erhöhungen springen, wie zum Beispiel bei Plyometrischen Sprüngen und verbinden mit Turnelementen, z.B. anschließender Rolle vorwärts