Um die Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen, ist Koordinationstraining sehr wichtig. Allerdings ist aber Voraussetzung, dass ein entsprechendes Muskelkorsett aufgebaut wird, um dem Körper die nötige Kraft zu geben.

Daraus ergibt sich mein Koordinationstraining in Kombination mit dem Aufbau der Kondition. Besonders geeignet für die Kombination ist das Training mit Hantelscheiben, Kurzhantel und Langhanteln. Wer die Übungen noch intensivieren möchte, kann beim Training zusätzlich ein Wackelbrett, ein Air-Pad oder Balancebrett nutzen.

Übungsablauf mit Hantelscheiben, Kurzhantel oder Hantelstange

In der Ausgangsstellung steht der Sportler mit leicht gespreizten, angewinkelten Beinen auf der Matte. Dabei ist der Blick geradeaus gerichtet. Das Gewicht befindet sich in den Händen und wird vor dem Körper gehalten. Wer möchte, kann die Übung barfuß absolvieren, um die Balance zusätzlich zu trainieren. Grundsätzlich unterstützt das Schuhwerk, welches zum Sport getragen wird, den Ausgleich von bestimmten Bewegungen.
• Der Sportler löst mit einem Fuß den Kontakt zum Boden. Das arbeitende Standbein ist leicht angewinkelt. Die Gewichte befinden sich rechts und links vor dem Körper.
• Im weiteren Übungsverlauf wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, wobei der Blick geradeaus gerichtet bleibt. Somit bleibt die Wirbelsäule in der Verlängerung, was sich gezielt auf den gesamten Rücken auswirkt. Das Gesäß und Becken wird leicht nach hinten geschoben. Dabei ist es sehr wichtig, dass der untere Rückenbereich eine leichte Wölbung beibehält, während der Körper sich ausbalanciert. Das eine Bein wird vom Körper ab gestreckt.
• Aus dieser Position heraus wird das Gewicht bis zu den Kniescheiben hin abgesenkt und für einige Sekunden gehalten.
• Um wieder in die Ausgangsstellung zurückzugelangen, werden die Hände mit den Hantelscheiben wieder an den Körper herangezogen.
• Es ist darauf zu achten, dass jedes Bein in gleichem Maße trainiert wird.
Um den Gleichgewichtssinn noch weiter zu schulen, kann die Übung auch mit geschlossenen Augen durchgeführt werden. Dabei werden noch weitere Rezeptoren angesprochen, die für die Koordination sehr wichtig sind. Aber auch ein Wackelbrett oder Air-Pad unterstützt die weitere Ausbildung der Koordination und der Kondition, da der Körper keinen festen, sondern einem beweglichen Untergrund entgegenwirken muss. Für die Steigerung des Trainingsziels können auch höhere Gewichte zum Einsatz kommen.

Bedeutung der Gleichgewichtsfähigkeit

Ein gutes Gleichgewicht ist in vielen Situationen vom Vorteil und so gut wie jeder, vom Kleinkind bis hin zum Rentner, profitiert davon. Gute Athleten brauchen ein gutes Gleichgewicht um nicht gleich hinzufallen, sondern sich der Situation gemessen anzupassen und sich evtl. mit einer neuen Bewegung wieder fangen können. Mit folgenden Übungen können wir in Partnerübungen unser Gleichgewicht und unsere anderen Koordinativen Fähigkeiten schulen. Zudem besitzen diese Übungen auch einen präventiven und rehabilativen Charakter, mit teilweiser verbunden Sturzprophylaxe.

Vorbereitende Maßnahmen beim Training mit dem Airkissen

Material:

– Airkissen / Air – Pad oder auch
– Wackelbretter oder ähnliches
– Verschiedene Bälle, zum Beispiel Medizinbälle, Volleybälle und Tennisbälle

Ausgangsstellung:

Die Athleten gehen paarweise zusammen und jeder Teilnehmer hat ein Air – Pad, ein Medizinball, einen Volleyball o.ä. und einen Tennisball zur Verfügung. Beide Athleten befinden sich ca. 3 m voneinander Entfernt am Anfang gegenüber.

Methodische Reihe beim Training mit dem Air – Pad bzw. Airkissen

1. Ein Partner steht auf dem Air – Pad und der andere Partner steht dahinter. Der Partner dahinter versucht den anderen Partner mit leichten Bewegungen / Druck aus dem Gleichgewicht zu bringen.

2. Wie vorherige Übung, jedoch einbeinig.

3. Ein Partner steht auf dem Air – Pad und der andere Partner steht etwas Entfernt und vor dem Partner und wirft ihn direkt / indirekt den Tennisball zu, mit verschiedenen Aufgabenstellungen.
– Durch die Beine werfen
– Einbeinig stehen fangen und werfen
– Mit dem Kopf zurückspielen etc.

4. Wie die vorherige Übung jedoch mit dem Medizinball fangen und werfen, mit verschiedenen Aufgabenstellungen, ohne das der Partner vom Kissen fällt.

5. Wie die vorherige Übung jedoch mit dem Volleyball fangen und werfen, mit verschiedenen Aufgabenstellungen, ohne das der Partner vom Kissen fällt.

6. Beide Partner stehen sich gegenüber und jeder steht auf einem Air – Pad. Beide werfen sich die Bälle unterschiedlich hin und her, je nach Aufgabenstellung. Verläuft eine Aufgabe gut, können die Partner sich etwas voneinander entfernen, um die Entfernung und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Zum Beispiel: Medizinball durch ein Bein werfen und fangen; Medizinball über den Kopf werfen; Tennisball indirekt zum Partner spielen

Anforderungen / Schwierigkeiten:

– Die Übungen einbeinig absolvieren lassen
– Auch mal mit verbunden Augen ausprobieren
– Bei älteren Menschen oder Menschen mit Problemen, eine Hilfestellung geben in Form von der Möglichkeit geben sich irgendwo festzuhalten