Um das Thema Gleichgewichtsfähigkeit verstärkt in den Trainingsfokus zu rücken kann man bereits in der Erwärmung eine besondere Form des Parteiballs nutzen.
Vor Spielbeginn
Vor Spielbeginn werden zwei Mannschaften gebildet. Ein Spielfeld wird abhängig von Sportart und Mannschaftsgröße mit Pylonen markiert. Im Spielfeld werden gleichmäßig Balance Boards verteilt (Anzahl entspricht in etwa der Spieleranzahl einer Mannschaft).
Grundspiel
Der Grundgedanke ist genau wie beim normalen Parteiballspiel den Ball innerhalb der eigenen Mannschaft hin und her zu passen, ohne dass die gegnerische Mannschaft den Ball erobern kann. Ein Punkt kann dann erzielt werden, wenn ein Spieler der ballbesitzenden Mannschaft sich auf ein Balance Board stellt und einen Pass seines Mitspielers fangen kann (s. Abbildung 1).
Gelingt es einer Mannschaft 10 Punkte zu erzielen, ohne dass der Gegner den Ball erobert, muss dieser eine Strafaufgabe erledigen. Ein Spieler darf jedoch nur 5 Sekunden auf ein und demselben Balance Board stehen. Es darf außerdem nicht zweimal in Folge das gleiche Balance Board angespielt werden.
Variationen und Erweiterung
Eine zusätzliche Erweiterung kann sein, dass auch die Spieler der ballerobernden Mannschaft die Balance Boards besetzen dürfen, sodass die ballbesitzende Mannschaft diese nicht anspielen kann. Allerdings darf dabei nur ein Board pro Mannschaft besetzt werden.
Zusätzliche Erschwerung kann z.B. durch Integration eines zweiten Balls, dass Werfen, Schlagen oder Schießen mit der schwachen Seite oder das Spielen mit drei anstatt zwei Mannschaften erreicht werden.
Für die Übung werden mehrere Balance Pads oder Boards benötigt. Die Grundvariante sieht ein partnerweises Üben vor.
2 Balance Pads pro Person
Ein Partner benötigt 2 Pads/Boards, welche in ca. drei Meter Entfernung voneinander aufgestellt werden (s. Abbildung 1). Die Entfernung der Partner ergibt sich aus der jeweiligen Sportart. Ziel der Übung ist es, dem Partner den Ball so zuzuspielen, dass er ihn genau zwischen seinen beiden Pads annehmen und anschließend zum Partner zurückpassen kann.
Nachdem dies geschehen ist läuft er zu einem der Pads und versucht dort einen sicheren Stand zu erlangen (einbeinig oder zweibeinig). Nachdem er diesen etwa 3 Sekunden aufrechterhalten hat läuft er wieder in die Mitte und erhält den nächsten Pass. Anschließend stellt er sich auf das andere Pad.
Nach jeweils 10 Pässen wechseln die Aufgaben. Ziel ist es, einen möglichst schnellen Wechsel zwischen Pass- und Gleichgewichtsaufgaben zu erlangen, sodass ein erhöhter koordinativer Aufwand von Nöten ist.
Übungsvariation: Umspringen
Für diese Übungsvariation bleibt der Grundaufbau gleich. Jedoch werden die Pads so nah aneinander platziert, dass sie mit nur einem Zwischensprung auf den Boden zu erreichen sind. Der Übende springt jeweils mit dem linken Bein vom linken Pad ab, landet beidbeinig auf dem Boden zwischen den Pads, spielt den zugepassten Ball zurück und springt postwendend auf das rechte Pad (Landung mit dem rechten Bein).
Eine Erschwerung kann hier noch sein, dass die Sprungrichtung vom Zuspieler vorgegeben wird, also kein fester Sprungrhythmus (Mitte-Rechts-Mitte-Links-Mitte-Rechts) besteht sondern variiert werden muss (Mitte-Rechts-Mitte-Rechts-Mitte-Links-Mitte-Rechts, bspw.).
Vor allem in Mannschaftssportarten mit hohem Zweikampfcharakter (Handball, Hockey, Rugby, Fussball, etc.) ist der Körper des Einzelsportlers häufig unvorhersehbaren Situationen ausgesetzt, welche durch Kontakt mit Gegnern oder auch Mannschaftskameraden ausgelöst werden. Die Spieler auf solche Situationen gezielt vorzubereiten und so vor Stürzen und Verletzungen zu schützen ist oft sehr schwierig.
Einen Ansatz bietet vor allem gezieltes Gleichgewichtstraining auf wackeligen Untergründen (z.B. Balance Boards/Pads) bei dem der Übende externen Einflüssen ausgesetzt wird, welche von ihm die Wahrung des Gleichgewichts trotz widriger Umstände verlangen.
Eine einfache Übung auf dem Balance Pad
Der Übende steht mit geschlossenen Augen und schulterbreiter Beinstellung auf einem Balance Pad. Ein Partner gibt ihm immer wieder leichte Stöße mit der Handinnenfläche an verschiedenen Punkten des Körpers (nicht an Kopf oder Wirbelsäule). Der Übende versucht trotz der Stöße das Glechgewicht zu wahren.
Dieser Ablauf ist auch einbeinig möglich. Hier ist jedoch das Stehen mit geschlossenen Augen an sich schon als große Herausforderung anzusehen.
Übung auf dem Balance Board
Bei dieser Übung steht einer der Teilnehmer mit geschlossenen Augen auf einem Balance Board. Sein Partner übt nun durch kurze kleine Berührungen Druck auf verschiedene Stellen des Balance Boards aus. Der Übende versucht die Bewegungen des Boards schnell zu erfassen und durch Verschiebung seines Körperschwerpunktes so auszugleichen, dass das Board wieder in eine sichere Stellung zurückgelangt.
Die folgenden Erwärmungsspiele richten sich vor allem an die Zielgruppe Kinder und Jugendliche und dienen dazu das Balance Pad als Sportgerät einzuführen.
Feuer, Wasser, Sturm
Die Teilnehmer bewegen sich laufend frei in einem abgesteckten Feld. Im Feld befinden sich annähernd so viele Balance Pads wie Teilnehmer. Es können bestimmte Bewegungsmuster aus dem Lauf-ABC vorgegeben werden.
Verschiedene Kommandos durch den Übungsleiter unterbrechen das Bewegungsmuster und verlangen unterschiedliche Reaktionen (innerhalb eines Zeitlimits, z.B. 10 Sekunden) der Teilnehmer, bspw.:
Kommando Wasser: alle müssen sich ein Balance Pad suchen und sicher auf diesem Stehen
Kommando Sturm: alle suchen sich ein Balance Pad und gehen mit den Händen im Liegestütz auf das Pad
Kommando Feuer: Jeweils zwei Teilnehmer müssen sich zusammenfinden und auf einem Pad stehen ohne das einer von ihnen den Boden berührt
Kommando Blitz: jeder sucht sich ein Pad und setzte sich im Schneidersitz darauf
Kommando Eis: jeder sucht sich ein Pad und stellt sich einbeinig darauf ohne sich dabei zu bewegen
Schafft es ein Teilnehmer nicht die Aufgabe zu bewältigen oder das Zeitlimit einzuhalten, scheidet er aus, bzw. muss eine Strafaufgabe ausführen.
Padwanderung
Für dieses Spiel werden eine Start- und eine Ziellinie benötigt. Außerdem benötigt jeder Teilnehmer zwei Balance Pads. Die Teilnehmer versammeln sich zunächst nebeneinander an einer der Startlinie. Auf ein Startsignal hin versucht jeder so schnell wie möglich die Ziellinie zu überqueren.
Einzige Bedingung dafür ist, dass der Boden zwischen Start- und Ziellinie zu keiner Zeit mit dem Körper berührt wird. Dementsprechend müssen sich die Teilnehmer auf den Balance Pads voran arbeiten, indem die stets auf einem der Pads stehen und das andere als nächste Plattform nutzen.
Berührt ein Spieler den Boden muss er von vorne beginnen. Das Ganze ist auch in als Staffelspiel möglich oder kann in abgewandelter Form als Teamwettbewerb (alle Spieler müssen mit einer Padanzahl die der Teammitgliederanzahl + 1 entspricht zu einer Insel o. ä. gelangen) durchgeführt werden.
Die folgenden Übungen richten sich vor allem an Ballsportler. Ziel ist es die Hand-Auge Koordination unter erschwerten Bedingungen einer Gleichgewichtsbelastung zu schulen. Die Übungen können je nach Sportart mit verschiedenen Bällen oder anderen Gerätschaften durchgeführt werden.
Zuspielübungen enger Stand
Der Übende steht auf einem Balance Board (Beine schulterbreit auseinander) mit einem Ball in der Hand. Ihm gegenüber steht ein Zuspieler, welcher ebenfalls einen Ball benötigt.
Sobald der Zuspieler seinen Ball zum Übenden passt, wirft dieser den eigenen Ball gerade in die Luft. Er fängt den zugespielten Ball und spielt ihn umgehend zum Zuspieler zurück. Im Anschluss mus der in die Luft geworfene Ball wieder aufgefangen werden (s. Abb. 1).
Die Übung kann in vielen Variationen weiterentwickelt werden, z.B.:
Beide Partner auf Balance Board
Zurückspielen von zwei Bällen gleichzeitig mit je einer Hand
Hochwerfen von zwei Bällen gleichzeitig mit je einer Hand
Einbeinstand
Fangen des Hochgeworfenen Balles hinter dem Rücken
Zuspielübungen breiter Stand
Ein Übender steht mit jeweils einem Bein auf einem Balanceboard. Demnach ist sein stand wesentlich breiter. Neben den Übungen aus dem vorangegangenen Absatz sind einige spezielle Belastungsmuster unter diesen Umständen möglich.
Dafür postieren sich zwei Zuspieler links und rechts vom Übenden. Jeder der drei Beteiligten hat einen Ball. Der Übende wirft seinen Ball in die Höhe und erhält gleichzeitig ein Zuspiel als Aufsetzer von seinem linken Nachbarn, welches er postwendend zurückspielt. Anschließend fängt er den hochgeworfenen Ball wieder auf und wiederholt den Ablauf mit dem rechten Zuspieler (s. Abb. 2).
Die Übung kann ebenfalls vielfältig variiert werden, z.B.:
Rückpässe mit beiden Seiten während der Ball in der Luft ist
Hochwerfen von zwei Bällen, Auffangen mit je einer Hand
Einbeinstand auf jeweiliger Übungsseite
Diese Übungsform ist besonders für Torhüter verschiedener Ballsportarten geeignet.
Autor: Robert Nowacki
Sprungkrafttraining lässt sich zusätzlich Erschweren indem man weiche Untergründe für den Absprungpunkt nutzt. Bei einem weicheren Untergrund geht wesentlich mehr für den Sprung aufgewendete Energie verloren als bei harten Untergründen. Resultate sind deutlich geringere Sprunghöhen und –weiten.
Durch solche zusätzlichen Erschwerungen von Sprungübungen lassen sich somit stärkere Trainingsreize für die für Sprünge wichtige Muskulatur erreichen, da mehr Kraft aufgewendet werden muss um bestimmte Sprungziele zu erreichen.
Beispiel: Reaktivsprünge vom Balance Pad auf einen Turnkasten
Für die Sprungkraftübung werden ein Turnkasten sowie ein bis zwei Balance Pads pro Person benötigt. Die Pads werden vor dem Turnkasten platziert (s. Abbildung 1) und zwar so, dass ein Übender vom Balance Pad einbeinig (auch zweibeinig möglich) auf den Turnkasten springen kann. Der Kasten muss zuvor in der Höhe angepasst werden, damit keine Verletzungen durch zu hohe Anforderungen entstehen.
Dieser Aufbau kann entweder als Bestandteil von Parcours oder Staffelspielen genutzt werden oder auch in einem Zirkeltraining zum Einsatz kommen. Dies bedeutet, dass entweder mehrere Kästen mit dazugehörigen Balance Pads hintereinander aufgebaut werden oder der Übende ohne Zwischenkontakt stets zwischen Kastenteil und Balance Pad hin- und herspringt.
Die Durchführung solcher Reaktivsprünge stellt ebenfalls eine zusätzliche Erschwerung von Sprungaufgaben dar, da durch die Kräfte welche bei einer Landung gen Boden wirken die folgende Absprungkräfte nach oben abgemindert werden.
Balance Pads eignen sich nicht nur für reine Koordinations- oder Kräftigungsübungen sondern können auch in allgemeinen Erwärmungsspielen Anwendung finden. Zwei Beispiele dafür werden im Folgenden beschrieben.
Haifischangriff (s. Abb. 1)
Vor Spielbeginn werden mehrere Balance Pads (die Inseln) in einem Spielfeld (dem Ozean) verteilt. Zudem werden ein bis zwei Fänger (die Haie) vom Übungsleiter ernannt. Die restlichen Teilnehmer sind Schwimmer.
Die Haie versuchen alle Schwimmer durch abschlagen einzufangen. Ein gefangener Schwimmer wird selbst zum Hai oder muss eine Zusatzaufgabe erledigen. Sicher sind die Schwimmer nur vor den Haien, indem sie eine der Inseln erreichen und einbeinig auf dieser stehenbleiben. Dabei darf ein Schwimmer maximal fünf Sekunden auf einer Insel verweilen. Die Haie dürfen nicht vor den Inseln lauern.
Namensball (Abb.2)
Ein Spielfeld wird abgesteckt. Im Zentrum des Spielfeldes wird ein Balance Pad oder Board platziert auf welchem ein Spieler postiert wird. Die anderen Teilnehmer bewegen sich frei in dem Spielfeld und führen Elemente aus dem Lauf-ABC nach Ansage aus.
Einer der Spieler erhält zudem einen Ball. Diesen muss er dem Spieler auf dem Balance Pad zupassen und gleichzeitig den Namen eines anderen Mitspielers nennen. Nach Erhalt des Balles muss der Spieler in der Mitte den Ball an den genannten Spieler passen, welcher dann die Prozedur wiederholt.
Während die umherlaufenden Spieler also eine allgemeine Erwärmung erhalten, wird der Spieler in der Mitte hauptsächlich in seiner Orientierungs-, Gleichgewichts- und Handlungsfähigkeit gefordert. Nach 2-3 Minuten sollte der zentrale Spieler ausgetauscht werden.
Beim Thema Gleichgewicht denken die meisten an die naheliegenden Dinge, wie Stehen auf ein oder zwei Beinen, Landung nach Sprüngen oder Stößen oder das Ausführen schneller Richtungswechsel. Bei all diesen Beispielen verrichten die unteren Extremitäten die Hauptarbeit zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, auch wenn Gleichgewicht ein Ergebnis komplexer neuromuskulärer Vorgänge im ganzen Körper ist.
Häufig wird vergessen, dass auch Gleichgewichtstraining mit den oberen Extremitäten möglich ist, z.B. mit Wackelbretter oder Balance Pads. Im Folgenden soll dieser kleine Zweig des Gleichgewichtstrainings ein wenig genauer beleuchtet werden.
Gleichgewichtstraining mit den oberen Extremitäten
Die Notwendigkeit auch die oberen Extremitäten mit koordinativen Belastungen, wie z.B. der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beim Einarmstütz anzuregen kann auf viele Gründe zurückgeführt werden.
Zum einen erfordern insbesondere Ballsportarten wie Handball oder Volleyball zahlreiche komplexe Technikbilder, deren Qualität vom Zusammenspiel aus konditionellen und koordinativen Fähigkeiten abhängig ist. Wer also die Bewegungspräzision seiner Arme regelmäßig schult, hat wesentlich bessere Voraussetzungen sportliche Techniken exakter und virtuoser auszuführen.
Des Weiteren sind Arme und Hände häufig die letzte Instanz um unseren Körper vor größerem Schaden bei Stürzen zu bewahren. Besonders in Kontaktsportarten ist die Fähigkeit Stürze mit den Armen abzufedern eine absolute Notwendigkeit. Dafür muss ein Sportler in der Lage sein auch in unvorhergesehenen Situationen schnell und präzise zu handeln und z.B. durch das „Abschlagen“ mit den Händen Stürze auf Rücken oder Kopf zu vermeiden.
Gleichgewichtstraining mit den oberen Extremitäten
Die Notwendigkeit auch die oberen Extremitäten mit koordinativen Belastungen, wie z.B. der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beim Einarmstütz anzuregen kann auf viele Gründe zurückgeführt werden.
Zum einen erfordern insbesondere Ballsportarten wie Handball oder Volleyball zahlreiche komplexe Technikbilder, deren Qualität vom Zusammenspiel aus konditionellen und koordinativen Fähigkeiten abhängig ist. Wer also die Bewegungspräzision seiner Arme regelmäßig schult, hat wesentlich bessere Voraussetzungen sportliche Techniken exakter und virtuoser auszuführen.
Beispielübungen mit dem Balance Board
Beispiele zur Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit oberer Extremitäten lassen sich besonders in der Kombination von Kräftigungsübungen (hauptsächlich Stützübungen) mit koordinationsfördernden Zusatzgeräten finden.
So lassen sich alle gängigen Stützübungen auch auf einem Balance Board ausführen. Im folgenden Beispielvideo ist sehr schön zu erkennen, wie die Schwierigkeit und der koordinative Anspruch einer einfachen Kräftigungsübung durch die additive Verwendung des Balance Boards noch gesteigert werden:
Will man Kräftigungsübungen mit koordinativen Elementen verbinden bietet sich das Training auf einem Balance Board oder Pad an. Zusätzlich zur allgemeinen Kräftigung wirkt das Aufrechterhalten des Gleichgewichtes auch auf die Tiefenmuskulatur, hilft demnach stabilisierende Elemente des Körpers zu stärken und schult zudem die Gleichgewichts- und Kopplungsfähigkeit. Nachstehend einige ausgewählte Übungen
Kniebeuge mit Medizinball
Eine beliebte Kräftigungsübung besonders für die Muskulatur des Oberschenkels sind Kniebeuge. Kniebeuge auf dem Balance Board unterliegen dabei schon einer erhöhten Schwierigkeitsstufe. Integriert man zusätzlich noch einen Medizinball wird das Ganze noch fordernder.
Der Medizinball wird dabei mit den Armen in Vorhalte vor dem Körper gehalten, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Die Füße werden schulterbreit auseinandergestellt. Der Rücken bleibt während der Kniebeugen möglichst aufrecht, dass Gesäß wird möglichst weit nach hinten herausgestellt, sodass während der Beugung die Knie nicht zu weit nach vorn (über die Fußspitzen) gedrückt werden.
Durch die Vorhalte des Medizinballs werden auch Oberkörper, Schulter- und Armmuskulatur zusätzlich beansprucht. Je nach Leistungsniveau kann das Gewicht des Balles gesteigert werden. Effektive Trainingsreize können normalerweise schon bei 3 Serien à 15-20 Wiederholungen entstehen.
Eine Variation zur weiteren Erschwerung ist das Ausführen der Kniebeuge auf Zehenspitzen bzw. mit wenig Bodenkontakt der Füße. Hier ist extrem gute Gleichgewichtsfähigkeit und Körperbeherrschung von Nöten.
Mit einigen einfachen Spielvarianten kann man auf dem Balance Board nicht nur das Gleichgewicht sondern auch die Differenzierungsfähigkeit (d.h. z.B. die Passgenauigkeit in Ballsportarten trainieren)
Passquadrat
In dieser zunächst sehr einfachen Variante werden vier Balance Boards in einem Quadrat (Seitenlänge 3-4 Meter) angeordnet. Die Boards werden mit vier Trainierenden besetzt, die sich auf dem Board stehend einen Ball zuspielen.
Dabei können verschiedene Arten des Standes (einbeinig, zweibeinig) vorgegeben werden. Soll der Ball mit dem Fuß gespielt werden können, werden die Pässe so gespielt, dass ein Empfänger kurz sein Board verlassen muss, den Ball direkt weiterpasst und anschließend wieder zurück in die Ausgangsstellung auf dem Board geht
Passquadrat mit zwei Gegenspielern
Für eine Erweiterung des Passquadrates werden zusätzlich zwei freie Spieler in der Mitte des Quadrates installiert (s. Abbildung 1). Diese „Störspieler“ haben die Aufgabe, die Pässe zwischen den einzelnen Spielern abzufangen. Die Spieler auf den Boards sollen versuchen, trotz des erhöhten Drucks weiterhin das Gleichgewicht zu wahren und gleichzeitig präzise Pässe an den Mann zu bringen.
Auch diese Übung ist für diverse Ball- und Rückschlagsportarten modifizierbar.
Doppelpass mit der Wand (Handball, Volleyball)
Bei dieser einfachen Übung wird das „Balance Board“ in einiger Entfernung zu einer Wand aufgestellt und der Ball so gegen die Wand gespielt, dass er direkt zum Übenden zurückprallt.
Hier kann mit verschiedenen Variationen der Wurf-/Schlagtechnik bzw. –härte gearbeitet werden. Zusätzlich kann die Übung auch zur Kräftigung mit einem Medizinball durchgeführt werden. Hierfür muss der Abstand des „Balance Boards“ zur Wand deutlich verringert werden.
Autor: Robert Nowacki
