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22. Oktober 2013 um 08:06

Treppensprünge als Koordinationstraining

Die Treppensprünge sind als Koordinationstraining sehr anspruchsvoll anzusehen, da 10 bis 12 Treppenstufen hintereinander überwunden werden müssen. Dadurch stellt diese Sprungform eine deutliche Mehrfachbelastung dar.

Unterschiedlich können die Trainingseinheiten aufgebaut werden, wobei auch die Pausenzeiten einzuhalten sind, um dem Körper die Zeit zur Regeneration zu gewähren. Im Folgenden sind unterschiedliche Sprungformen aufgeführt, die beim Koordinationstraining durchgeführt werden können. Je nach Fitnessgrad des Trainierenden können die einzelnen Übungen auch mit einem Gewichtsgürtel oder Gewichtsfesseln intensiviert werden.

Übungseinheiten bei Treppensprüngen

• Einbeinige Treppensprünge: Bei dieser Übung werden zehn bis zwölf Treppenstufen auf einem Bein überquert. Beim Erreichen der obersten Stufe wird eine kurze Pause eingelegt, bevor die Stufen wieder herunter gehüpft werden. Es folgen 3 bis 4 Wiederholungen. Wichtig ist, dass der Armschwung aktiv eingesetzt wird. Weiterhin ist auf das Schwungbein zu achten. Bei Durchführung weiterer Aufgaben ist eine Pause 90 Sekunden einzulegen.

• Beidseitige Treppensprünge: Mit beiden Beinen wird die Distanz von 10 bis 12 Treppenstufen überwunden. Die Wiederholungsrate liegt bei 6 bis 8 Wiederholungen. Dabei sind der Doppelarmschwung und das leise Aufsetzen der Füße auf der nächsten Stufe sehr wichtig.

• Bei Sprungläufen auf der Treppe wird nur jede zweite Treppenstufe genutzt. Dabei berührt nur der Vorderfußballen die Stufe. Bei engen Stufen kann auch jede dritte oder sogar vierte Treppenstufe genutzt werden. Es ist darauf zu achten, dass nur so viele Treppenstufen genutzt werden, dass die Lauftechnik immer noch dynamisch und koordiniert bleibt und mit Vorlage durchgeführt werden kann. Die Wiederholungsrate liegt bei 10 bis 12 Mal.

• Side-Step auf der Treppe: Auf jeder Stufe, die mit dem Fuß berührt wird, wird im Side-Step der Fuß gesetzt. Dabei kommen die Arme aktiv zum Einsatz. Die Knie werden so hoch wie möglich zum Körper geführt, ähnlich wie bei einem seitlichen Skipping. Hier werden auch 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt.

• Der Treppensprint ist der Übung Sprungläufe sehr ähnlich. Allerdings unterscheidet sich die Übung insofern, dass ein Berühren jeder Stufe mit einer Art verkürztem Schritt geschieht. Durch den aktiven Einsatz der Arme und die hohe Knieführung ähnelt die Übung dem Skipping und fördert die Koordination der Bewegung.