Besonders in Spielsportarten mit hohem Tempo und vielen plötzlichen Richtungswechseln kommt es immer wieder zu schweren Verletzungen, vor allem im Bereich der unteren Extremitäten. Die Anfälligkeit für solche Verletzungen kann durch gezielte Prophylaxeeinheiten im regulären Trainingsbetrieb zumindest abgeschwächt werden.
Dabei bieten bspw. Übungen auf dem Balance Pad viele Möglichkeiten sowohl koordinative als auch muskuläre „Schutzschilde“ aufzubauen.
Grundübungen mit Therabändern und Balance Pad
Besonders effektiv lassen sich herkömmliche Gleichgewichtsübungen auf dem Balance Pad mit einem Theraband kombinieren.
Der Grundgedanke dabei ist es, trotz einer externen Zugkraft durch das Band einen sicheren Stand auf dem Balance Pad zu wahren.
Dies kann sowohl einbeinig als auch zweibeinig erfolgen, je nach Trainingsziel. Auch der „Fixierungspunkt“ des Therabandes selbst kann verschiedene Effekte haben, wie folgende Beispiele zeigen.
Beispiel 1
Der Trainierende steht beidbeinig auf dem Balance Pad (Abbildung 1). Die Knie sind leicht, gebeugt, der Oberkörper leicht in Vorhalte, der Stand etwas weiter als Schulterbreite. Das Theraband wird quer über die Hüfte gespannt, ein Partner hält die beiden losen Enden des Bandes und übt hinter dem Trainierenden immer wieder kleine Zugbewegungen aus, welche dieser ausgleichen soll, um einen sicheren Stand auf dem Balance Pad zu bewahren.
Die Übung zielt vor allem darauf ab das gesamte Zusammenspiel einzelner Muskelgruppe zu verbessern und die Gleichgewichtsfähigkeit unter erschwerten Bedingungen zu schulen.
Beispiel 2
Der Trainierende fixiert vor Übungsbeginn ein Theraband auf Kniehöhe an der Sprossenwand. Das Balance Pad wird neben der Sprossenwand platziert (s. Abbildung 2). Der Übende fixiert nun das Theraband oberhalb seines Kniegelenkes und stellt sich mit diesem „Übungsbein“ auf das Balance Pad.
Es muss ein deutlicher Zug vom Theraband in Richtung der Sprossenwand ausgehen. Das „Spielbein“ wird bis zum 90 Grad-Winkel im Kniegelenk angehoben, sodass das Übungsbein die komplette Aufrechterhaltung des Gleichgewichts übernimmt. Der Übende versucht nun trotz der Zugkräfte des Bandes einen sicheren Stand auf dem betreffenden Bein zu wahren. Dies kann je nach Trainingsziel 20-45 Sekunden andauern. Im Anschluss wird zunächst die Zugrichtung und dann das Übungsbein geändert.
Übungen dieser Art zielen vor allem darauf ab bestimmte Muskelgruppen (hier die kniegelenksumgebende Muskulatur) zu stärken und für externe Störbewegungen zu sensibilisieren.
Autor: Robert Nowacki
Auf dem Balance Board lässt sich nicht nur die Gleichgewichtsfähigkeit isoliert schulen, sondern auch andere koordinative Fähigkeiten können mit Hilfe der richtigen Trainingsreize auf diesem Trainingsgerät geschult werden.
Ballsportartenspezifische Schulung
Eine einfache Grundübung für die Orientierungsschulung in Ballsportarten ist es, dass Balance Board in das Zentrum eines Quadrates (gekennzeichnet durch Linien oder Pylonen) zu setzen. An jeder Ecke des Quadrates wird ein Zuspieler mit Ball positioniert (s. Abbildung 1).
Die Zuspieler werden zuvor durch Nummern, Farben, Namen o.ä. gekennzeichnet. Der Übende steht beidbeinig auf dem Balance Board. In der Grundstellung sind die Knie leicht gebeugt, der Bauchnabel nach innen gezogen und der Stand etwa schulterbreit.
Der Übungsleiter gibt nun anhand der Bezeichnungen der einzelnen Zuspieler die Richtung, aus welcher ein Pass, Schuss oder Schlag kommt, an. Der Übende muss nun schnell registrieren von welchem Zuspieler er den Ball erhält und entsprechend auf dem Balance Board umspringen. Dabei dreht er sich in der Luft so lange um die eigene Körperachse bis er mit dem Gesicht zum jeweiligen Zuspieler steht. An diesem Punkt versucht er sicher auf dem Balance Board zu landen und den Ball in der Grundstellung anzunehmen ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Nach der Annahme wird der Ball sofort wieder zurückgespielt und der nächste Zuspieler aufgerufen.
Sportartenspezifische Variationen
Handball: Schlagwurfannahme, Schlagwurfpass – Größe des Quadrates ca. 6 Meter Seitenlänge
Volleyball: oberes Zuspiel oder Baggerannahme eines leichten Schmetterballes – Größe des Quadrates ca. 6 Meter Seitenlänge
Fussball: Rückpass eines zugeworfenen Balles mit dem Fuss (Knie- bis Hüfthöhe) oder Kopfballannahme – Größe des Quadrates 4 Meter
Weitere Sportarten: Tennis, Rugby, Badminton, Ulimate Frisbee, Basketball
Autor: Robert Nowacki
Beim Thema Gleichgewicht denken die meisten an die naheliegenden Dinge, wie Stehen auf ein oder zwei Beinen, Landung nach Sprüngen oder Stößen oder das Ausführen schneller Richtungswechsel. Bei all diesen Beispielen verrichten die unteren Extremitäten die Hauptarbeit zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, auch wenn Gleichgewicht ein Ergebnis komplexer neuromuskulärer Vorgänge im ganzen Körper ist.
Häufig wird vergessen, dass auch Gleichgewichtstraining mit den oberen Extremitäten möglich ist, z.B. mit Wackelbretter oder Balance Pads. Im Folgenden soll dieser kleine Zweig des Gleichgewichtstrainings ein wenig genauer beleuchtet werden.
Gleichgewichtstraining mit den oberen Extremitäten
Die Notwendigkeit auch die oberen Extremitäten mit koordinativen Belastungen, wie z.B. der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beim Einarmstütz anzuregen kann auf viele Gründe zurückgeführt werden.
Zum einen erfordern insbesondere Ballsportarten wie Handball oder Volleyball zahlreiche komplexe Technikbilder, deren Qualität vom Zusammenspiel aus konditionellen und koordinativen Fähigkeiten abhängig ist. Wer also die Bewegungspräzision seiner Arme regelmäßig schult, hat wesentlich bessere Voraussetzungen sportliche Techniken exakter und virtuoser auszuführen.
Des Weiteren sind Arme und Hände häufig die letzte Instanz um unseren Körper vor größerem Schaden bei Stürzen zu bewahren. Besonders in Kontaktsportarten ist die Fähigkeit Stürze mit den Armen abzufedern eine absolute Notwendigkeit. Dafür muss ein Sportler in der Lage sein auch in unvorhergesehenen Situationen schnell und präzise zu handeln und z.B. durch das „Abschlagen“ mit den Händen Stürze auf Rücken oder Kopf zu vermeiden.
Gleichgewichtstraining mit den oberen Extremitäten
Die Notwendigkeit auch die oberen Extremitäten mit koordinativen Belastungen, wie z.B. der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beim Einarmstütz anzuregen kann auf viele Gründe zurückgeführt werden.
Zum einen erfordern insbesondere Ballsportarten wie Handball oder Volleyball zahlreiche komplexe Technikbilder, deren Qualität vom Zusammenspiel aus konditionellen und koordinativen Fähigkeiten abhängig ist. Wer also die Bewegungspräzision seiner Arme regelmäßig schult, hat wesentlich bessere Voraussetzungen sportliche Techniken exakter und virtuoser auszuführen.
Beispielübungen mit dem Balance Board
Beispiele zur Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit oberer Extremitäten lassen sich besonders in der Kombination von Kräftigungsübungen (hauptsächlich Stützübungen) mit koordinationsfördernden Zusatzgeräten finden.
So lassen sich alle gängigen Stützübungen auch auf einem Balance Board ausführen. Im folgenden Beispielvideo ist sehr schön zu erkennen, wie die Schwierigkeit und der koordinative Anspruch einer einfachen Kräftigungsübung durch die additive Verwendung des Balance Boards noch gesteigert werden:
Will man Kräftigungsübungen mit koordinativen Elementen verbinden bietet sich das Training auf einem Balance Board oder Pad an. Zusätzlich zur allgemeinen Kräftigung wirkt das Aufrechterhalten des Gleichgewichtes auch auf die Tiefenmuskulatur, hilft demnach stabilisierende Elemente des Körpers zu stärken und schult zudem die Gleichgewichts- und Kopplungsfähigkeit. Nachstehend einige ausgewählte Übungen
Kniebeuge mit Medizinball
Eine beliebte Kräftigungsübung besonders für die Muskulatur des Oberschenkels sind Kniebeuge. Kniebeuge auf dem Balance Board unterliegen dabei schon einer erhöhten Schwierigkeitsstufe. Integriert man zusätzlich noch einen Medizinball wird das Ganze noch fordernder.
Der Medizinball wird dabei mit den Armen in Vorhalte vor dem Körper gehalten, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Die Füße werden schulterbreit auseinandergestellt. Der Rücken bleibt während der Kniebeugen möglichst aufrecht, dass Gesäß wird möglichst weit nach hinten herausgestellt, sodass während der Beugung die Knie nicht zu weit nach vorn (über die Fußspitzen) gedrückt werden.
Durch die Vorhalte des Medizinballs werden auch Oberkörper, Schulter- und Armmuskulatur zusätzlich beansprucht. Je nach Leistungsniveau kann das Gewicht des Balles gesteigert werden. Effektive Trainingsreize können normalerweise schon bei 3 Serien à 15-20 Wiederholungen entstehen.
Eine Variation zur weiteren Erschwerung ist das Ausführen der Kniebeuge auf Zehenspitzen bzw. mit wenig Bodenkontakt der Füße. Hier ist extrem gute Gleichgewichtsfähigkeit und Körperbeherrschung von Nöten.
Autor: Robert Nowacki
Mit einigen einfachen Spielvarianten kann man auf dem Balance Board nicht nur das Gleichgewicht sondern auch die Differenzierungsfähigkeit (d.h. z.B. die Passgenauigkeit in Ballsportarten trainieren)
Passquadrat
In dieser zunächst sehr einfachen Variante werden vier Balance Boards in einem Quadrat (Seitenlänge 3-4 Meter) angeordnet. Die Boards werden mit vier Trainierenden besetzt, die sich auf dem Board stehend einen Ball zuspielen.
Dabei können verschiedene Arten des Standes (einbeinig, zweibeinig) vorgegeben werden. Soll der Ball mit dem Fuß gespielt werden können, werden die Pässe so gespielt, dass ein Empfänger kurz sein Board verlassen muss, den Ball direkt weiterpasst und anschließend wieder zurück in die Ausgangsstellung auf dem Board geht
Passquadrat mit zwei Gegenspielern
Für eine Erweiterung des Passquadrates werden zusätzlich zwei freie Spieler in der Mitte des Quadrates installiert (s. Abbildung 1). Diese „Störspieler“ haben die Aufgabe, die Pässe zwischen den einzelnen Spielern abzufangen. Die Spieler auf den Boards sollen versuchen, trotz des erhöhten Drucks weiterhin das Gleichgewicht zu wahren und gleichzeitig präzise Pässe an den Mann zu bringen.
Auch diese Übung ist für diverse Ball- und Rückschlagsportarten modifizierbar.
Doppelpass mit der Wand (Handball, Volleyball)
Bei dieser einfachen Übung wird das „Balance Board“ in einiger Entfernung zu einer Wand aufgestellt und der Ball so gegen die Wand gespielt, dass er direkt zum Übenden zurückprallt.
Hier kann mit verschiedenen Variationen der Wurf-/Schlagtechnik bzw. –härte gearbeitet werden. Zusätzlich kann die Übung auch zur Kräftigung mit einem Medizinball durchgeführt werden. Hierfür muss der Abstand des „Balance Boards“ zur Wand deutlich verringert werden.
Besonders in Spielsportarten mit hohem Tempo und vielen plötzlichen Richtungswechseln kommt es immer wieder zu schweren Verletzungen, vor allem im Bereich der unteren Extremitäten. Die Anfälligkeit für solche Verletzungen kann durch gezielte Prophylaxeeinheiten im regulären Trainingsbetrieb zumindest abgeschwächt werden.
Dabei bieten bspw. Übungen auf dem Balance Pad viele Möglichkeiten sowohl koordinative als auch muskuläre „Schutzschilde“ aufzubauen.
Grundübungen mit Therabändern und Balance Pad
Besonders effektiv lassen sich herkömmliche Gleichgewichtsübungen auf dem Balance Pad mit einem Theraband kombinieren.
Der Grundgedanke dabei ist es, trotz einer externen Zugkraft durch das Band einen sicheren Stand auf dem Balance Pad zu wahren.
Dies kann sowohl einbeinig als auch zweibeinig erfolgen, je nach Trainingsziel. Auch der „Fixierungspunkt“ des Therabandes selbst kann verschiedene Effekte haben, wie folgende Beispiele zeigen.
Beispiel 1
Der Trainierende steht beidbeinig auf dem Balance Pad (Abbildung 1). Die Knie sind leicht, gebeugt, der Oberkörper leicht in Vorhalte, der Stand etwas weiter als Schulterbreite. Das Theraband wird quer über die Hüfte gespannt, ein Partner hält die beiden losen Enden des Bandes und übt hinter dem Trainierenden immer wieder kleine Zugbewegungen aus, welche dieser ausgleichen soll, um einen sicheren Stand auf dem Balance Pad zu bewahren.
Die Übung zielt vor allem darauf ab das gesamte Zusammenspiel einzelner Muskelgruppe zu verbessern und die Gleichgewichtsfähigkeit unter erschwerten Bedingungen zu schulen.
Beispiel 2
Der Trainierende fixiert vor Übungsbeginn ein Theraband auf Kniehöhe an der Sprossenwand. Das Balance Pad wird neben der Sprossenwand platziert (s. Abbildung 2). Der Übende fixiert nun das Theraband oberhalb seines Kniegelenkes und stellt sich mit diesem „Übungsbein“ auf das Balance Pad.
Es muss ein deutlicher Zug vom Theraband in Richtung der Sprossenwand ausgehen. Das „Spielbein“ wird bis zum 90 Grad-Winkel im Kniegelenk angehoben, sodass das Übungsbein die komplette Aufrechterhaltung des Gleichgewichts übernimmt. Der Übende versucht nun trotz der Zugkräfte des Bandes einen sicheren Stand auf dem betreffenden Bein zu wahren. Dies kann je nach Trainingsziel 20-45 Sekunden andauern. Im Anschluss wird zunächst die Zugrichtung und dann das Übungsbein geändert.
Übungen dieser Art zielen vor allem darauf ab bestimmte Muskelgruppen (hier die kniegelenksumgebende Muskulatur) zu stärken und für externe Störbewegungen zu sensibilisieren.
Autor: Robert Nowacki
Auf dem Balance Board lässt sich nicht nur die Gleichgewichtsfähigkeit isoliert schulen, sondern auch andere koordinative Fähigkeiten können mit Hilfe der richtigen Trainingsreize auf diesem Trainingsgerät geschult werden.
Ballsportartenspezifische Schulung
Eine einfache Grundübung für die Orientierungsschulung in Ballsportarten ist es, dass Balance Board in das Zentrum eines Quadrates (gekennzeichnet durch Linien oder Pylonen) zu setzen. An jeder Ecke des Quadrates wird ein Zuspieler mit Ball positioniert (s. Abbildung 1).
Die Zuspieler werden zuvor durch Nummern, Farben, Namen o.ä. gekennzeichnet. Der Übende steht beidbeinig auf dem Balance Board. In der Grundstellung sind die Knie leicht gebeugt, der Bauchnabel nach innen gezogen und der Stand etwa schulterbreit.
Der Übungsleiter gibt nun anhand der Bezeichnungen der einzelnen Zuspieler die Richtung, aus welcher ein Pass, Schuss oder Schlag kommt, an. Der Übende muss nun schnell registrieren von welchem Zuspieler er den Ball erhält und entsprechend auf dem Balance Board umspringen. Dabei dreht er sich in der Luft so lange um die eigene Körperachse bis er mit dem Gesicht zum jeweiligen Zuspieler steht. An diesem Punkt versucht er sicher auf dem Balance Board zu landen und den Ball in der Grundstellung anzunehmen ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Nach der Annahme wird der Ball sofort wieder zurückgespielt und der nächste Zuspieler aufgerufen.
Sportartenspezifische Variationen
Handball: Schlagwurfannahme, Schlagwurfpass – Größe des Quadrates ca. 6 Meter Seitenlänge
Volleyball: oberes Zuspiel oder Baggerannahme eines leichten Schmetterballes – Größe des Quadrates ca. 6 Meter Seitenlänge
Fussball: Rückpass eines zugeworfenen Balles mit dem Fuss (Knie- bis Hüfthöhe) oder Kopfballannahme – Größe des Quadrates 4 Meter
Weitere Sportarten: Tennis, Rugby, Badminton, Ulimate Frisbee, Basketball
Autor: Robert Nowacki
Eine wichtige Grundlage des Koordinationstrainings ist die Orientierungsfähigkeit. Sie ist gerade im Mannschaftsport sehr wichtig, damit die Spieler schnell Situationen erfassen und dementsprechend reagieren können. Die Spieler erlernen, sich zielgenau auf dem Spielfeld zu bewegen. Im Grunde genommen klingt das sehr einfach. Doch fehlt oft während eines Spiels die Zeit, die Zielgenauigkeit umzusetzen. Oftmals werden freie Räume zu spät erkannt oder akustische Signale der Mitspieler nicht direkt wahrgenommen, um ohne Zeitverlust darauf reagieren zu können. Die Spieler scheitern bei der richtigen Orientierung. Das Training der Orientierungsfähigkeit bietet unterschiedliche Übungen, die zu einer besseren Orientierungsfähigkeit beitragen und so das Mannschaftsspiel positiv beeinflussen.
Trainingseinheiten zur Steigerung der Orientierungsfähigkeit
Das Training der Orientierungsfähigkeit wird immer mit sportspezifischen Elementen zusammen trainiert. Beim Fußball sind es beispielsweise technische Besonderheiten wie die Ballannahme, das Ballgefühl und das Passen. Die Übung wird mit mehreren Spielern durchgeführt, die sich den Ball in willkürlicher Reihenfolge zuspielen. Auf dem Spielfeld werden Hindernisse positioniert, die von den Spielern nach Abgabe des Balls umrundet werden müssen. Da der Sportler nicht weiß, ob die andern Spieler ihn wieder anspielen, muss er das Geschehen immer im Auge behalten, sich orientieren, um umgehend agieren zu können. Um die Übung zu erschweren, können unterschiedliche Bewegungsabläufe integriert werden, die auf Zuruf durchgeführt werden müssen.
Durch Orientierungsfähigkeit den Raum beherrschen
Durch eine gut ausgeprägte Orientierungsfähigkeit hat der Spieler die Möglichkeit, das Spielfeld zu beherrschen, um gezielte Handlungen durchführen zu können. Das Training der Orientierungsfähigkeit befähigt den Sportler, seine Position richtig einzuschätzen und die gesamte Spielsituation richtig wahrzunehmen.
Der methodische Grundsatz im Koordinationstraining beruht darauf, die koordinativen Fähigkeiten zu schulen und dabei Bewegungsaufgaben und Handlungssituationen mit deutlich höherer Anforderung durchzuführen. Dabei werden die Druckbedingungen und Informationsanforderungen so verändert, dass Bewegungsabläufe in ungewohnter Form entstehen. Wichtige methodische Prinzipien des Koordinationstrainings beruhen darauf, Lösungen für eine gestellte Bewegungsaufgabe immer wieder zu wiederholen. Dabei entsteht eine Präzisierung der Lösung, die dafür verantwortlich ist, dass eine Handlungsvielfalt entsteht. Diese kann in den unterschiedlichen Situationen automatisch abgerufen werden. Mit der Ausprägung der Bewegungskoordination werden gleichzeitig die koordinativen Fähigkeiten trainiert.
Koordinationstraining für die Lösungsfindung auf dem Spielfeld
Die methodischen Prinzipien des Koordinationstrainings bauen auf der Entwicklung und Automatisierung von Strategien auf, die während eines Spiels umgesetzt werden sollen. Die Trainingseinheiten berühren dabei unterschiedliche Ebenen, die sich in Teilbereichen der Aufmerksamkeit, der Entscheidungsfindung und der Wahrnehmung widmen. Das Koordinationstraining gestaltet sich sinnvoll, wenn unterschiedliche Bewegungsabläufe trainiert werden und dabei vielleicht sogar zusammenfließen. Dabei ist es sehr wichtig, dass gerade ungewohnte Bewegungen im Vordergrund stehen. Es entsteht ein deutlich höherer Anspruch an den Sportler, den er im Training umsetzen muss, da Kombinationen und Variationen vom bisher trainierten deutlich abweichen.
Erstellung von Trainingsplänen zur Koordinationssteigerung
Wenn Trainingspläne für ein Training erstellt werden, sollten die methodischen Prinzipien des Koordinationstrainings immer mit berücksichtigt werden. Sie beruhen auf einer Grundformel, die für alle Sportarten Gültigkeit hat. Dabei geht es um die Erschwerung der sportlichen Techniken und die Beherrschung von Bewegungsfertigkeit unter hohem Druck, was letztendlich zu einer besseren Bewegungskoordination führt und in der Folge zu Erfolgen im Sport führen kann.
Gerade im Bereich der Ergotherapie kommen Koordinationsübungen im Sitzen zum Einsatz. Daher können die unterschiedlichen Übungen in fast jedem Alter durchgeführt werden. Die unterschiedlichen Übungseinheiten verbessern die Grobmotorik, steigern die Körperwahrnehmung sowie die Koordination und die Beweglichkeit. Gleichzeitig erhöhen sich die Ausdauer und die Kondition, die zu einer deutlich besseren Fitness führt. Für Sportler sind solche Übungen unabdingbar.
15 Minuten Koordinationsübungen im Sitzen
Für das Koordinationstraining im Sitzen muss nicht unbedingt viel Zeit aufgewendet werden. Im Übungsverlauf werden die einzelnen Einheiten fünf bis sieben Mal wiederholt.
Im ersten Schritt wird sich auf einen Stuhl gesetzt. Die Arme werden nach vorne hoch in die Luft ausgestreckt. Aus dieser Position heraus werden die Arme langsam zur Seite gestreckt und wieder nach unten abgesenkt, bis die Hände wieder im Schoß liegen. Ziel der Übung ist die richtige die Ausrichtung des Körpers, Verbesserung der Atmung und Öffnen des Brustkorbs.
Eine weitere Übung trainiert bei Koordinationsübungen im Sitzen beide Schultern. Die Ausführung des Trainings erfolgt, indem die Schultern hochgezogen und wieder abgesenkt werden. Als Abwandlung werden die Schultern nacheinander hochgezogen und wieder abgesenkt. Die Übung lockert und dehnt die Schultermuskulatur.
Koordinationsübung für die Körperwahrnehmung
Eine weitere Koordinationsübung im Sitzen sorgt für die Verbesserung der Körperwahrnehmung und die Beweglichkeit des Rückens. Dazu werden die Hände auf einem Oberschenkel positioniert. In einer gleitenden Bewegung führt der Sportler die Hände entlang des Beins bis zum Fuß hinab, um anschließend wieder in die Ausgangsstellung zurückzukehren. Die Übung wird je Seite fünf bis sieben Mal durchgeführt.
